Жор во время месячных: почему это происходит и как с ним справиться

Жор во время месячных⁚ почему это происходит?​

Многие женщины отмечают у себя повышенный аппетит в определенные дни месяца.​ Связано это, как правило, с колебаниями гормонального фона, которые влияют на чувство голода и насыщения.​

Гормональные качели и их влияние на аппетит

Менструальный цикл женщины управляется сложной системой гормонов, которые влияют не только на репродуктивную систему, но и на аппетит, настроение и уровень энергии.​ Основные гормоны, играющие ключевую роль в этих процессах, — это эстроген и прогестерон.​

В первую фазу цикла (фолликулярную), которая начинается с первого дня менструации, уровень эстрогена постепенно повышается.​ Эстроген, помимо прочего, способен подавлять аппетит и ускорять метаболизм.​ Поэтому в этот период многие женщины чувствуют себя бодрее и легче контролируют свое питание.​

После овуляции, наступает вторая фаза цикла (лютеиновая), во время которой начинает преобладать прогестерон. Прогестерон, напротив, может стимулировать аппетит и создавать желание употреблять более калорийную пищу, особенно богатую углеводами.​ Это естественный механизм, направленный на подготовку организма к возможной беременности.​

Помимо эстрогена и прогестерона, на аппетит во время месячных могут влиять и другие гормоны, такие как кортизол (гормон стресса) и серотонин (гормон счастья).​ Стресс, недосыпание, интенсивные физические нагрузки могут приводить к повышению уровня кортизола, что также способствует усилению аппетита.​

Таким образом, гормональные колебания в течение менструального цикла являются основной причиной усиления аппетита у женщин в определенные дни.​ Важно понимать, что это естественный физиологический процесс, и не стоит корить себя за желание съесть что-то вкусненькое.​

Фазы менструального цикла и изменение пищевых привычек

Как уже было сказано, менструальный цикл управляется гормонами, которые оказывают прямое влияние на пищевые привычки.​ Давайте подробнее рассмотрим, как меняются предпочтения в еде в разные фазы цикла.​

Фолликулярная фаза (с 1 дня менструации до овуляции)⁚

• В начале этой фазы, во время менструации, уровень эстрогена и прогестерона находится на низком уровне.​ Это может вызывать тягу к сладкой и жирной пище, так как организм стремится восполнить запас энергии.
• По мере приближения к овуляции уровень эстрогена повышается, что способствует улучшению настроения и повышению энергии.​ В этот период аппетит может быть умеренным, а предпочтение отдается более легкой пище, богатой витаминами и минералами.​

Овуляторная фаза (период овуляции)⁚

• В этот короткий период аппетит может быть снижен, так как организм сфокусирован на процессе овуляции.

Лютеиновая фаза (после овуляции до начала менструации)⁚

• В этой фазе начинает преобладать прогестерон, который увеличивает аппетит и может вызывать тягу к углеводной пище (сладости, мучное), а также к продуктам, богатым магнием (орехи, семечки).​ Организм начинает готовиться к возможной беременности и запасать энергию.​
• В конце лютеиновой фазы, перед наступлением менструации, многие женщины испытывают так называемый «предменструальный синдром» (ПМС), который сопровождается перепадами настроения, раздражительностью, усталостью и повышенным аппетитом.​

Важно отметить, что изменения пищевых привычек в течение менструального цикла индивидуальны.​ У некоторых женщин они выражены ярко, у других практически незаметны.

Влияние голодания на менструальный цикл

Многие женщины, стремясь контролировать свой вес, прибегают к различным диетам и ограничениям в питании.​ Однако важно понимать, что голодание, особенно длительное и несбалансированное, может негативно сказаться на гормональном фоне и, как следствие, на менструальном цикле.

Организм женщины воспринимает голодание как стрессовую ситуацию.​ При дефиците калорий и питательных веществ, особенно жиров, нарушается выработка гормонов гипоталамуса, гипофиза и яичников, которые регулируют менструальный цикл.​

В первую очередь, голодание может привести к нарушению выработки эстрогена.​ Низкий уровень эстрогена может стать причиной⁚

• Нерегулярных менструаций (олигоменорея)
• Скудных менструаций (гипоменорея)
• Отсутствия менструаций (аменорея)

Длительное голодание способно привести к серьезным нарушениям гормонального фона и проблемам с репродуктивной системой.​ Кроме того, дефицит питательных веществ негативно сказывается на общем состоянии здоровья, ослабляет иммунитет, ухудшает состояние кожи, волос и ногтей.​

Важно помнить, что кратковременные периоды голодания (например, интервальное голодание 16/8)٫ проводимые под контролем специалиста и при условии сбалансированного питания в период пищевого окна٫ в большинстве случаев не оказывают негативного влияния на менструальный цикл здоровой женщины.​

Если вы планируете беременность или у вас уже есть нарушения менструального цикла, перед тем как прибегать к каким-либо ограничениям в питании, обязательно проконсультируйтесь с врачом-гинекологом.

Как справиться с жором во время месячных?​

Повышенный аппетит во время месячных – естественное явление, но это не значит, что нужно безвольно следовать всем желаниям своего организма.​ Вот несколько советов, которые помогут справиться с жором и не набрать лишних килограммов⁚

Сбалансированное питание⁚

• Увеличьте потребление белка и клетчатки.​ Белок обеспечит чувство сытости на более длительное время, а клетчатка улучшит пищеварение и поможет избежать резких скачков сахара в крови.​
• Включайте в рацион сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб), которые обеспечат организм энергией и предупредят резкие скачки уровня сахара.​
• Ограничьте потребление простых углеводов (сладости, выпечка, сладкие напитки), которые вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, а затем его быстрое падение, что провоцирует чувство голода.​

Дробное питание⁚

• Вместо трех больших приемов пищи перейдите на 5-6 разовое питание небольшими порциями.​ Это поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвратить приступы голода.​

Питьевой режим⁚

• Пейте достаточное количество воды в течение дня (не менее 1,5-2 литров).​ Вода наполняет желудок, создавая чувство сытости, а также участвует во многих важных процессах в организме.​

Физическая активность⁚

• Регулярные физические нагрузки способствуют выработке эндорфинов – гормонов счастья, которые помогают бороться со стрессом и улучшают настроение.​ Даже умеренная физическая активность (прогулки, йога, плавание) поможет снизить аппетит и улучшить самочувствие.​

Сон и отдых⁚

• Недостаток сна может приводить к гормональному дисбалансу и повышению аппетита.​ Старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки.

Помните, что справиться с жором во время месячных вполне реально.​ Главное – прислушиваться к своему организму, следить за питанием, поддерживать физическую активность и не корить себя за маленькие слабости.